Ashwagandha och träning är en populär kombination – men fungerar det verkligen? Här går vi igenom aktuell forskning om Ashwagandhas påverkan på prestation, muskelmassa, kortisolnivåer och återhämtning.
Det adaptogena örttillskottet Ashwagandha (Withania somnifera) har länge använts i ayurvedisk medicin. Nu visar allt fler studier att det även kan gynna dig som tränar regelbundet.
Effekter av Ashwagandha för träning
- 📉 Minskar stressrelaterade nivåer av kortisol
- 🛌 Förbättrar sömn och återhämtning
- 💪 Kan öka muskelmassa och styrka
- 🧬 Stödjer testosteronproduktion
- 🧘 Minskar ångest och förbättrar fokus
Vad säger forskningen?
🔹 Stress och återhämtning: En dubbelblind studie visade signifikant sänkning av kortisol hos deltagare som tog Ashwagandha jämfört med placebo (Chandrasekhar et al., 2012).
🔹 Styrka och muskeltillväxt: Wankhede et al. (2015) fann att deltagare som tog 600 mg Ashwagandha ökade mer i muskelmassa och styrka än kontrollgruppen.
🔹 Hormonell balans: En annan studie (Ambiye et al., 2013) visade ökad testosteronproduktion och förbättrad spermiekvalitet hos män.
🔹 Samlad evidens: En systematisk översikt (Lopresti et al., 2019) bekräftar adaptogena och prestationshöjande effekter.
Rekommenderad dosering
- 🔸 300–600 mg per dag av extrakt med 5 % withanolider
- 🔸 Morgon – för prestation och stresshantering
- 🔸 Kväll – för sömn och återhämtning
- 🔸 Bäst upptag med måltid som innehåller fett
Rekommenderade produkter
🌿 Healthwell Ashwagandha Premium
600 mg KSM-66® per kapsel. Standardiserat till 5 % withanolider. Svensktillverkat och veganskt.
👉 Till butik
🧘 Solgar Ashwagandha Root Extract
250 mg ayurvediskt rot-extrakt. Bra för mental balans och återhämtning.
👉 Till butik
🍃 Holistic Ashwagandha
250 mg ekologiskt extrakt. Mild och naturlig effekt – passar bra för dagligt bruk.
👉 Till butikKällor
- Chandrasekhar K. et al. (2012) – Ashwagandha and stress
- Wankhede S. et al. (2015) – Ashwagandha for strength and recovery
- Ambiye VR. et al. (2013) – Ashwagandha and male fertility (PubMed)
- Lopresti AL. et al. (2019) – Systematic review of Ashwagandha effects